아이고..저질 체력 이네요..

운동이 종교일 정도로 평생을 운동 지독히 해 온 입장에서 몇자 적어봅니다.
1개월에 마라톤 250~300km를 50년 가까이, 비가 오나 눈이 오나 운동해 온 경험을 하면서
기타 별의별 운동을 안해 본 게 없습니다.  흔히 Ultra marathon이라고 100km 얘기하지만, 
저는 200km, 400km짜리도 해 보았거든요. 극한 마라톤을 하게 되면 헬스장에서 하는 운동은 눈에 들어오지도 않습니다.

그러나 보통 사람에게 쉽고 간편하면서 효과 좋은 운동은 몇 가지 있습니다.
Squat도  안하는 것보단 낫지만, 
기왕지사 '계단 오르기'가 여러 효과면에서 훨씬 나은 선택입니다.
"달리기 vs. 제자기 뛰기 "의 비교처럼 'Squat'은 제자리 운동입니다.  

그리고 말씀하시는 squat은 '맨몸 스쾃'(bodyweight squat,  혹은 air squat라고 함)일 겁니다.

사람마다 신체 유지나 밸런스 능력에 차이가 있지만

맨몸 스쾃을 할 때 하체가 들어 올리는 힘은 자신 체중의 50~65%선입니다.

두 다리 무게가 체중의 34%정도이고 hip과 무릎사이의 무게를 감안해도

스쾃에서 들어 올려야 하는 무게는 체중의 '최대 65~70%'입니다.

60kg 체중의 남자가 스쾃을 하면 겨우 40kg 하중을 하체에 주는 운동인 것이죠.

반면에 '턱걸이(pull-up,  chin-up)' 운동은 자신 체중의 90% 정도를 들어 올리는 

운동이라서 상체와 어깨 등근육등에 매우 효과적입니다.

목덜미와 등근육쪽에 붙은 갈색지방(brown fat)은 지방을 태우는 효과가 

일반 지방이나 다른 자극의 45배에 이를 정도인데,  턱걸이 근육으로 이를 높일 수 있습니다.

턱걸이도 좋은 것인데 더 중요한 운동 하나 추천하라면,  '계단오르기'입니다.

계단 오르기는 근육강화, 균형감각 향상,  심장 강화는 기본이고

발목 무릎 엉덩이 등의 제자리 찾기 운동이기도 합니다.

퇴행성 골격 질환에도 매우 효과가 좋습니다.

걷기 달리기가 다리 근육을 주로 쓰는 반면,  계단 오르기는

 둔근(glutes)을 쓰고 대퇴근(quads)과 hamstrings도 씁니다.  

앉아서 일하는 환경은 제2의 당뇨라고 불릴 정도로 수명 단축과 대사질환을 야기하는데,

혈당 관리면에서 관찰해보면,  12분 정도의 계단 오르기만 해도,  

여타 운동보다 효과가 좋다고 알려졌죠. 작년(2019) Harvard대학의 연구에서도 그렇고

많은 연구를 보면 계단 오르기를 격일제로 해도 쉽고 효과 만점의 최선의 운동이라고 합니다.

특히 허리와 엉덩이,  어깨와 하체의 균형된 자세를 바로 잡는데에 효과 만점이고요.

자신 체중 전체를,  그것도 들어 올려서 올라가는 운동이라서

스쾃 등과 비교 불가입니다.  마라톤 선수가 계단을 빠르게 오르면 숨이 차는 것도

그만큼 운동이 빡세다는 증거입니다.

그나저나, 지구상에서 그 어떤 운동도 '회춘'을 시켜주지 못하지만,
유일하게 미토콘드리아 활성화와 '나이를 거꾸로 돌려주는' 운동이 있다면 
그것은 바로 'interval training'입니다.  
걷기, 달리기, 마라톤, 근육 단련, 그 무엇을 하든지, 
(1) 죽을 힘을 다해 하기   --> (2) 쉬거나 서서히 하기 ---> 죽을 힘을 다해 다시 하기 ~~~
이 과정을 반복하는 것입니다.  
100m 달리기 선수가 그까짓 것 뛰고 기진맥진 하는 것이 좋은 예입니다.
극한 지경에 이르면 신체 호르몬이 비상 사태 선포하고 세포의 에너지 공장 미토콘드리아 활성화시키고,
이것이 세포 건강과 에너지 넘침, 신체 최대 적합화 등 부수적 효과가 엄청난데,
이 방식 운동은 나이가 많을수록, 노인일수록 효과가 급비례합니다.  
즉 30대가 30%정도 효과라면 70대가 이렇게 운동하면 70% 효과를 보게 됩니다.
저도 물론 이 운동에 20년 정도 매진하고 있고 신세계를 경험하고, 
마라톤에서도 20-30대가 저를 따르지 못하는 것도 이 운동 덕택이라고 봅니다.

아무튼 힘내셔서 빡세게 운동하시면 효과는 건강만세 인생 찬양으로 이어진다는 조언을 드리고 싶습니다.